قد تفقد تمارين الإطالة جزءًا من فائدتها إذا أدّيتها في الوقت الخطأ. فالثبات طويلًا في إطالة الفخذ الخلفية قبل العدو السريع أو تمرين القرفصاء الثقيل لا يجهّز جسمك كما تفعل الحركات النشطة مثل تأرجح الساقين.
حين تؤدَّى تمارين الإطالة في وقتها الصحيح، فإنها تزيد مرونة الجسم وتمنحك تحكمًا أكبر في الحركة أثناء التمرين وفي حياتك اليومية. في هذا المقال نوضّح فوائد تمارين الإطالة في بناء المرونة وسهولة الحركة، ونقارن بين الإطالة الديناميكية والثابتة، ونعرض أفضل تمارين التمدد للجزء العلوي والسفلي من الجسم، ثم نختم بروتين كامل مدته 10 دقائق.
كيف تحسّن تمارين الإطالة المرونة وسهولة الحركة
المرونة وسهولة الحركة (الحركية) تصفان أمرين مختلفين. المرونة هي مدى الحركة المتاح في المفصل، أما الحركية فهي قدرتك على التحكم في هذا المفصل بنشاط داخل مداه الطبيعي. قد تصل إلى وضعية معيّنة بمساعدة خارجية دون أن تملك القوة الكافية لاستخدامها، ولهذا يلزمك الأمران معًا.
تبني تمارين الإطالة المرونة مباشرةً، وتدعم الحركية حين تجمعها مع تمارين القوة. ولتحسين الحركية، اجمع بين أوضاع الثبات المريحة وتمارين القوة التي تعمل على المدى نفسه. والجلسات المنتظمة أفضل من جلسة واحدة شاقة.
الإطالة الديناميكية والثابتة: ماذا تؤدي قبل التمرين وبعده؟
الإطالة الديناميكية قبل التمرين
تحرّك الإطالة الديناميكية المفاصل ضمن مدى حركي محكوم. ابدأ بالمشي الخفيف أو ركوب الدراجة من خمس إلى عشر دقائق، ثم اختر الحركات بحسب جلستك:
- أيام الجري أو الجزء السفلي: تأرجح الساقين، والطعنات أثناء المشي، وتحريك الكاحلين، ودوائر الوركين.
- أيام الجزء العلوي: دوائر الذراعين، ودوران الجذع العلوي، وتكرارات خفيفة من تمارين الرفع التي تنوي أداءها.
وتُفضَّل الإطالة الديناميكية في الإحماء، خصوصًا قبل تمارين القوة أو السرعة أو الحركات الانفجارية.
الإطالة الثابتة بعد التمرين
تعني الإطالة الثابتة الثبات في وضعية معينة، وهي مناسبة بعد التمرين أو في جلسة مستقلة هدفها زيادة المدى الحركي. وقد تقلّل تمارين الإطالة الثابتة الطويلة قبل العدو السريع أو القفز أو رفع الأوزان الثقيلة من الأداء مؤقتًا. تجنّب الارتداد (الهز)، ولا تدفع المفصل إلى ما بعد المدى الذي تستطيع التحكم فيه.
أفضل تمارين التمدد للجزء العلوي والسفلي من الجسم
الجزء العلوي: الصدر والكتفان والظهر
- إطالة الصدر عند إطار الباب: ضع ساعدك على إطار الباب بحيث يكون مرفقك في مستوى الكتف، ثم تقدّم بخطوة حتى تشعر بشدّ في الصدر. اثبت من 10 إلى 30 ثانية.
- إطالة الكتف بعبور الذراع: اسحب إحدى ذراعيك أمام صدرك وأسندها من فوق المرفق. اثبت من 20 إلى 30 ثانية لكل جانب.
- إطالة عضلة الظهر العريضة من وضعية الركوع: ضع يديك على مقعد ثابت، وادفع وركيك إلى الخلف، وأنزل صدرك بين ذراعيك.
- تمرين الخيط في الإبرة (Thread the Needle): من وضعية اليدين والركبتين، مرّر إحدى ذراعيك تحت الأخرى مع تدوير أعلى الظهر. كرّر من خمس إلى ثماني مرات لكل جانب.
الجزء السفلي: الوركان وعضلات الفخذ والسمانة
- إطالة عضلة ثني الورك من وضعية نصف الركوع: اركع على ركبة واحدة وضع القدم الأخرى أمامك، وأمِل حوضك قليلًا إلى الخلف، ثم تقدّم للأمام دون تقويس أسفل الظهر.
- إطالة الفخذ الخلفية وأنت مستلقٍ: استلقِ على ظهرك، وارفع إحدى ساقيك، وأمسكها من خلف الفخذ أو لفّ شريطًا مطاطيًا حول القدم.
- إطالة الرقم 4: ضع أحد كاحليك فوق الفخذ المقابلة، واسحب الساق الساندة نحوك.
- إطالة الفخذ الأمامية وأنت واقف: أمسك الحائط، وقرّب أحد كعبيك من أردافك، وأبقِ ركبتيك متقاربتين.
- إطالة السمانة على الحائط: خذ خطوة بإحدى قدميك إلى الخلف، وأبقِ الكعب على الأرض والركبة مستقيمة، ثم مِل للأمام. اثبت نحو 30 ثانية.
- الارتداد الخلفي لعضلات الفخذ الداخلية: من وضعية اليدين والركبتين، مدّ إحدى ساقيك إلى الجانب وأرجِع وركيك إلى الخلف ببطء. وهو تمرين ديناميكي محكوم، ويُعدّ كذلك من تمارين الحركية.
حافظ على شدّ خفيف، وخفّف الإطالة فورًا إذا شعرت بانحشار أو ألم حاد أو تنميل أو وخز.
روتين تمدد كامل للجسم في 10 دقائق
يجمع هذا الروتين أفضل تمارين التمدد في جلسة واحدة. أدِّه بعد التمرين أو بعد خمس دقائق من الحركة الخفيفة، أو كجلسة حركية مستقلة، وخصّص دقيقة تقريبًا لكل تمرين:
- وضعية القطة والبقرة: كرّر 6 إلى 8 مرات ببطء.
- الخيط في الإبرة: تحرّك لمدة 30 ثانية لكل جانب.
- إطالة الصدر عند الباب: اثبت 30 ثانية لكل جانب.
- وضعية الطفل مع مدّ الذراع إلى الجانب: اثبت 30 ثانية لكل جانب.
- إطالة عضلة ثني الورك من نصف الركوع: اثبت 30 ثانية لكل جانب.
- إطالة «الرقم 4»: اثبت 30 ثانية لكل جانب.
- إطالة الفخذ الخلفية وأنت مستلقٍ: اثبت 30 ثانية لكل جانب.
- إطالة الفخذ الأمامية وأنت واقف: اثبت 30 ثانية لكل جانب.
- إطالة السمانة على الحائط: اثبت 30 ثانية لكل جانب.
- القرفصاء العميقة بدعم: أمسك عمودًا ثابتًا، وانزل بقدر ما يريحك فقط، وتنفّس ببطء.
اثبت في تمارين الإطالة الثابتة من 10 إلى 30 ثانية، واجمع نحو 60 ثانية لكل منطقة مستهدفة، مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. وقد يؤدي تكرار الروتين لمدة أسبوعين على الأقل إلى تحسّن المرونة نتيجة اكتساب مدى حركي أكبر على المدى الطويل، ولذلك اختر وتيرة تستطيع الاستمرار عليها. ثم عدّل تمارين إطالة الجسم هذه حسب احتياجك:
- للعدّائين: وقت أطول للسمانة والوركين.
- لمن يتدربون على القوة: الكاحلان والوركان والصدر والعضلة العريضة.
- للعاملين على المكاتب: الوركان والصدر وأعلى الظهر.
معدات سبورتا لدعم تمارين الإطالة
كرة التمارين الصغيرة من Merrithew
اضبط كمية الهواء للحصول على الصلابة التي تناسبك، ثم استخدم الكرة تحت ظهرك أو رقبتك للدعم أو للتدليك الذاتي. تتوفر بثلاثة مقاسات: 7 و10 و12 بوصة (19 و25 و30 سم)، وهي مصنوعة من مادة PVC ناعمة ومقاومة للانفجار، وغير سامة ومقاومة للحساسية. يأتي معها قشة نفخ وسدادة ودليل تمارين قابل للتنزيل.
حصيرة اليوغا الفوم
بفضل طبقة فوم بسماكة 6 ملم، تصبح تمارين الأرض ألطف على ركبتيك. يمنح سطحها غير المنزلق ثباتًا ليديك، ويسهل مسحه وتنظيفه، والحصيرة مناسبة لليوغا وتمارين التوازن والمرونة وتمارين إعادة التأهيل.
أربطة المقاومة من Merrithew
يساعدك الشريط على توجيه الإطالة دون عناء الوصول بيدك، كما في لفّه حول القدم في إطالة الفخذ الخلفية وأنت مستلقٍ. يبلغ طول هذا الشريط متوسط المقاومة 198 سم، وهو غير سام ومضاد للحساسية وقابل لإعادة التدوير، ومادة TPE الخالية من اللاتكس تناسب من لديهم حساسية من اللاتكس.
أسطوانة التدليك Theragun Wave Solo
بعد التمرين، يصل هذا الرولر المهتز إلى المناطق المشدودة التي لا تصل إليها أسطوانة الفوم. يوفر ثلاثة ترددات للاهتزاز، وسطحًا من السيليكون بملمس متموّج يمنحك ثباتًا أثناء التدحرج، وبطارية تدوم 120 دقيقة، ويتصل بتطبيق ثيرابودي (Therabody) عبر البلوتوث.
ابنِ روتينك باستخدام إكسسوارات اليوغا والبيلاتس من سبورتا
يتكوّن الروتين الجيد من ثلاثة أجزاء: حركات ديناميكية تجهّزك للنشاط، وأوضاع ثبات تعمل على مدى حركي محدد، وتمارين قوة تبني التحكم الذي يساعدك على تحسين الحركية في هذا المدى. وبالانتظام، تظهر فوائد تمارين الإطالة في مرونة أكبر وحركة يومية أسهل.
تصفّح إكسسوارات اليوغا والبيلاتس من سبورتا لتجد ما تناسب مساحتك وأهدافك.