كيف أبدأ تمارين الإستطالة؟
تمارين الإستطالة لا بد أن تكون جزًءا لا يتجزأ من روتينك الرياضي، سواء قبل التمارين أو بعدها، لما لها من فوائد في الحفاظ على سلامة حركتك وتوازنك. سنستعرض في هذه التدوينة أبرز أنواع هذه التمارين، لكن قبل ذلك دعنا نفهم ما هي ونلقي نظرة أكثر على فوائدها.
ما هي تمارين الإستطالة؟
هي حركات معينة تركز على تمديد الأطراف بقدر المستطاع للمساعدة على زيادة لياقتك و استرخاء عضالتك ومفاصلك والتخلص من التوتر، والتقليل من أعراض الشيخوخة على المدى البعيد. تتميز هذه التمارين بأنها عملية فيمكن ممارستها في أي مكان وباستخدام أبسط الأدوات، فأنت تقريًبا لا تحتاج سوى إلى فرشة يوغا، وحذاء مريح إن كنت ستمارسها خارج المنزل.
ما هي فوائد تمارين الإستطالة؟
هناك عدة فوائد من تمارين االستطالة، سنذكر منها 7:
1 .زيادة مرونة جسمك ممارسة تمارين االستطالة بانتظام تسهل عليك القيام باألعمال اليومية بكل مرونة.
2 .زيادة مدى حركتك مع التقدم في العمر، تقل إمكانية حركتك وسهولتها، لكن إن مارست تمارين االستطالة بانتظام، فستمنحك حرية أكبر في الحركة.
3 .تطويراألداء في التمارين األخرى ممارسة أنواع معينة من تمارين االستطالة تساعد في إحماء عضالتك للتمارين الرياضية األخرى وتُح ّسن من أدائك الرياضي.
4 .زيادة تدفق الدم إلى عضالتك ممارسة الرياضة بشكل عام يعزز الدورة الدموية وهذا يعني زيادة تدفق الدم إلى عضالتك، وممارسة تمارين االستطالة بشكل خاصيساهم في تسريع عملية التشافي وتخفيف الآم العضلات.
5 .معالجة تقوسالظهر والحفاظ على استقامته تمارين االستطالة تُصلح ما أفسدته الأجهزة في استقامة ظهورنا! يمكنك معالجة تقوس الظهر بتقوية واستطالة مجموعة من العضلات مثل العضلة شبه المنحرفة، وعضلات باطن الركبة، وعضلات الصدر.
6 .المساعدة في شفائك من آلام الظهر أو التقليل منها استكمالا لفوائد تمارين الإستطالة في علاج تقوس الظهر، فهي تقلل آالمه أي ًضا، ألن تقوس الظهر ينتج عنه ألاما في أسفله. ممارسة تمارين الإستطالة بانتظام يساهم ليس فقط في عالج آلام الظهر، بل يقوي عضلات ظهرك في حال أصبت بشد عضلي.
7 .تقلل التوتر تمارين الإستطالة عظيمة لتقليل التوتر. حينما تتوتر وتقلق ستشعر بطبيعة الحال بشد في عضلاتك، لذا ركز على المناطق التي عادة ما تشعر بشّدها عند التوتر، مثل رقبتك وأكتافك والجزء العلوي من ظهرك، واستمر بممارسة التمارين حتى تشعر بتحسن.
أنواع تمارين االستطالة وطرق ممارستها:
هناك أكثر من نوع لتمارين للإستطالة، سنذكر أشهرها وأكثرها مناسبة للجميع بغض النظر عن مستواهم الرياضي:
● تمارين االستطالة الحركية( Dynamic )
يتضمن هذا النوع من التمارين تحريك الذراع أو الساق لأقصى مدى، وتزداد سرعة الحركة ومدى الإطالة بالتدريج. عادة ما تُعتبر هذه التمارين إحما ء لتجهيز العضلات للتمارين الأساسية.
● تمارين االستطالة الثابتة (Static)
كون العضلات الشادة في هذه التمارين مرتخية، وتمارس لمدة تتراوح عادة بين 10 - 30 ثانية، وهي مفيدة بعد الإنتهاء من التمارين الأساسية.
نصائح قبل ممارسة تمارين الإستطالة :
انتبه قبل ممارسة تمارين الإستطالة إن كنت ممن:
● يعاني من إصابة حادة، فمارس التمارين باستشارة طبيبك.
● يعاني من إصابة مزمنة، فلابد أن يرافقك أخصائي عالج طبيعي خلال إعداد جدولك الرياضي.
● لا يستطيع القيام ببعض الحركات بسبب إعاقة جسدية، فاستشر الطبيب لينصحك ببدائل لهذه التمارين.